Lo que comemos es parte de nuestra rutina y también de nuestra cultura: está en el almuerzo de la pega, en la once en familia y en ese plato que nos recuerda a la casa. Por eso el Ministerio de Salud tiene una guía con 10 consejos pensados para nuestra forma de comer: qué comprar, qué poner en el plato y cómo disfrutar más la mesa.
Te contamos de qué se trata, de dónde viene y cómo sumar sus consejos a tu día a día, a tu ritmo.
Qué son las Guías Alimentarias para Chile
Las Guías Alimentarias son, en simple, los consejos oficiales para comer mejor. Las hace el Ministerio de Salud y se actualizan cada cierto tiempo, a medida que cambian nuestros hábitos y lo que se sabe sobre alimentación.
La versión que usamos hoy se armó junto a especialistas del INTA, el Instituto de Nutrición de la Universidad de Chile, y del Ministerio de Agricultura. Y no salió de una oficina: para escribirla se conversó con agricultores, pescadores artesanales, personas migrantes, pueblos originarios, profesionales de la salud y gente como tú y yo.
El resultado son 10 mensajes cortos y fáciles de recordar, que hablan de comida, pero también de cómo la compartimos y de cuidar el entorno. De hecho, según el INTA, fuimos el primer país en sumar el cuidado del medioambiente a este tipo de guías.
La Dra. Nelly Bustos, investigadora del INTA y responsable de las guías, lo resume así:
En Chile, nuestras Guías Alimentarias se basan en tres grandes dimensiones: la biológica, que relaciona la alimentación con una mejor salud; la ambiental, que busca promover una alimentación sostenible; y la sociocultural.
Dra. Nelly Bustos, INTA Universidad de Chile · Ver fuente
1. Qué comprar: la feria y el color primero
Ir a la feria o al mercado
El primer mensaje es de los más chilenos: comprar en ferias libres y mercados establecidos, y elegir lo local y de temporada.
¿Cómo saber qué está en temporada? Las guías traen un calendario de cosecha por zona del país. Sirve para comprar frutas y verduras en su mejor momento, que suele ser cuando están más frescas y a mejor precio.
Ponle color al plato
La recomendación del MINSAL es sumar 3 porciones de verduras y 2 de frutas al día, y comerlas con cáscara cuando se pueda.
¿El truco? Pensar en colores: morado, rojo, verde, naranjo o amarillo, y blanco. Cada color trae nutrientes distintos, así que mientras más variado el plato, mejor.
💡 Para partir: un color nuevo al día. Un tomate en el almuerzo, una mandarina en la colación, y desde ahí vas sumando.
2. Qué poner en el plato: legumbres, lácteos y pescado
Seamos honestos: estos tres grupos son los que más se nos quedan atrás en la semana. Esto es lo que recomienda el manual del MINSAL:
Legumbres
2 o más veces por semanaPorotos, lentejas, garbanzos o arvejas, en guiso o en ensalada. Un dato: combinarlas con arroz o fideos, como en los porotos con riendas, mejora la calidad de la proteína del plato.
Lácteos
3 porciones al díaUna porción puede ser un vaso de leche, un yogur o tres láminas de quesillo. Y no es solo cosa de niños: aplica a todas las edades.
Pescados y mariscos
2 veces por semanaMejor al vapor, a la plancha o en un buen caldillo. Jurel, sardina, atún, salmón y sierra aportan omega 3, y las algas también cuentan. Eso sí, la guía pide comprarlos en lugares autorizados, para asegurarse de que estén aptos para el consumo.
3. Qué tomar y qué dejar para de vez en cuando
Agua, varias veces al día
La recomendación es tomar de 6 a 8 vasos de agua al día, sin reemplazarla por jugos, bebidas ni energéticas. Tener una botella a mano ayuda harto a acordarse.
Ultraprocesados y sellos “ALTO EN”
Esos sellos negros que vemos en los envases vienen de la Ley de Etiquetado, y las guías piden evitarlos. La idea no es prohibir, sino que estos productos se coman “solo en escasas ocasiones, en poca cantidad” y que nunca sean la base de lo que comemos.
Privilegiar alimentos naturales o lo más cercanos posible a su estado original, como frutas, verduras, carnes, pescados y aves.
José Luis Riquelme, nutricionista de Clínica Bupa Reñaca, en BioBioChile · Ver fuente
En esa misma nota, los especialistas proponen algunos cambios fáciles de aplicar:
4. Cocinar y comer en compañía
Dos de los mensajes no hablan de comida, sino de cómo la vivimos. Y eso es justamente lo que hace distintas a estas guías.
Cocinar en equipo
La idea es repartir las tareas de la cocina entre quienes viven en la casa y darse espacio para probar recetas nuevas, y también las de siempre. Las guías incluso traen recetas regionales para inspirarse.
A la mesa, sin pantallas
Se recomienda comer acompañado al menos dos veces a la semana, dejar el celular fuera de la mesa y mantener tres comidas al día, con horarios más o menos regulares.
Claro que cada casa tiene su realidad: turnos, jornadas largas, personas que viven solas. Por eso el mensaje dice “cuando puedas”. Lo importante es que comer sea un momento para disfrutar, y no algo que se hace a la rápida frente al computador.
5. Cuidar el planeta desde la cocina
El último mensaje conecta lo que comemos con el entorno: cuidar el agua, no botar comida, separar la basura y reciclar. El manual también invita a compostar los restos orgánicos si tienes espacio.
Un buen punto de partida es planificar las compras de la semana y darles una segunda vida a las sobras. Se bota menos y, de paso, el presupuesto rinde más.
6. Cómo sumar estos hábitos sin cambiarlo todo de golpe
Diez consejos pueden sonar a mucho, y es normal que se sienta así. Cambiar la forma de comer toma tiempo, y cada persona parte desde su propia realidad: horarios, presupuesto y lo que tiene cerca de casa.
Algunas ideas que suelen funcionar:
Una clave a la vez
Elegir la que más te acomode esta semana y mantenerla antes de sumar otra.
Un día fijo de legumbres
El clásico lunes de lentejas o miércoles de porotos.
Agua a la vista
Una botella en el escritorio o un jarro en la mesa.
Lista de compras de temporada
Armarla antes de ir a la feria.
🩺 Cuándo pedir orientación profesional: estas guías están pensadas para la población general. Si estás embarazada o en lactancia, tienes alguna enfermedad crónica, alergias alimentarias o sigues una dieta especial, lo ideal es que un nutricionista o médico ajuste estas recomendaciones a tu caso.
Cuando la alimentación necesita un apoyo extra
A veces un profesional de salud indica vitaminas o suplementos para complementar lo que comemos. En Búho comparamos precios entre más de 30 farmacias para encontrar el mejor precio por ti, y aunque tu pedido venga de distintas farmacias, pagas un solo despacho a todo Chile.
Comer bien, a tu ritmo
Las Guías Alimentarias para Chile no buscan que comas perfecto. Proponen algo mucho más cercano: comer más fresco, más variado y más acompañado, con lo que tenemos aquí mismo. Elige la clave que más te acomode, hazla tuya y desde ahí sigue sumando.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las Guías Alimentarias para Chile?
Son los consejos oficiales del Ministerio de Salud para comer mejor. La versión actual se elaboró junto al Ministerio de Agricultura y el INTA de la Universidad de Chile, y se resumen en 10 mensajes que integran salud, cultura y cuidado del medioambiente.
¿Cuáles son los 10 mensajes de las Guías Alimentarias?
Consumir alimentos frescos de ferias y mercados; sumar verduras y frutas de colores; comer legumbres; tomar agua sin reemplazarla por jugos o bebidas; consumir lácteos; aumentar pescados, mariscos o algas; evitar ultraprocesados y sellos “ALTO EN”; compartir las tareas de la cocina; disfrutar la mesa sin pantallas; y proteger el planeta sin botar comida.
¿Cuántas porciones de frutas y verduras se recomiendan al día en Chile?
Las Guías Alimentarias para Chile recomiendan al menos 3 porciones de verduras y 2 de frutas al día, idealmente de distintos colores y con cáscara cuando sea posible.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
Según el Ministerio de Salud, 2 o más veces a la semana, en guisos o ensaladas. Mezclarlas con arroz o fideos mejora la calidad de la proteína.
¿Cuánta agua se recomienda tomar al día?
Las guías recomiendan al menos 6 a 8 vasos de agua al día, sin reemplazarla por jugos, bebidas azucaradas ni bebidas energéticas. Las necesidades pueden variar según la actividad física, el clima y cada persona.
¿Qué significa evitar los productos con sellos “ALTO EN”?
Los sellos negros de la Ley de Etiquetado indican exceso de azúcares, grasas saturadas, sodio o calorías. Las guías recomiendan evitarlos y, si se consumen, que sea en escasas ocasiones y en poca cantidad.
Fuentes consultadas
- Ministerio de Salud: Guías Alimentarias para Chile
- Ministerio de Salud: Manual educativo Guías Alimentarias para Chile (PDF)
- Gob.cl: Ministerio de Salud actualiza las Guías Alimentarias para Chile con 10 nuevos mensajes
- INTA, Universidad de Chile: Nuevas Guías Alimentarias para Chile
- Universidad de Chile: Investigadora del INTA analiza las nuevas Guías Alimentarias de EE.UU.
- CIAPEC INTA: Conoce los 10 mensajes de las nuevas Guías Alimentarias para Chile
- BioBioChile: 5 alternativas fáciles y baratas para evitar los alimentos ultraprocesados
